- Дыхательные упражнения как развитие навыков саморегуляции.
- Одна из методик выполнения дыхательных упражнений
- Вывод
Саморегуляция чрезвычайно важна для человека, поскольку дает ему возможность контролировать течение и проявления своих эмоциональных явлений. Это пригодится в повседневном общении (например, удержать реакцию в общении с друзьями), и в деловом общении (например, сдержать свои эмоциональные реакции на заявления руководителя, которые вам ой как не нравятся), так и в отношениях с близкими людьми (например, выражая недовольство своему партнеру вы можете сделать это по разному). Однако возникает вопрос каким же образом развивать саморегуляцию?
Дыхательные упражнения как развитие навыков саморегуляции.
Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является усовершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в усталости. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. По всей видимости, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное влияние на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Различные типы ритмического дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончание симпатического нерва, активизирует деятельность внутренних органов, а фаза выдоха – блуждающего нерва, как правило, оказывает тормозящее воздействие (Carolina Guedes, Tiago Ferreira, Teresa Leal & Joana Cadima, 2022 ).
Одна из методик выполнения дыхательных упражнений
1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
2. Руки свободно уложите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сконцентрируйтесь только на своем дыхании.
3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Оно легкое и свободное. Почувствуйте, что вдыхаем воздух более холодный, чем выдыхаемый воздух. Следите только за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы – особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены вспять. После вдоха, естественно, должен пойти выдох. Однако попробуйте продолжить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительное выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
6. Теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмическое дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем – пауза. Тренируйте ритмическое дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна – гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмического дыхания вы можете в любое время припомнить и повторить.
Вывод.
Контроль дыхания – одни из «ворот» в мир эмоциональной саморегуляции. Постепенно овладевая дыханием, человек научится контролировать свои проявления эмоций. Регуляция дыхательного процесса учит личность формировать за собой необходимые эмоциональные состояния и варьировать степень их выраженности в зависимости от ситуации. Дыхание выступает именно тем психофизиологическим механизмом, который позволит каждому научиться на высоком уровне контролировать свои эмоции.