Саморегуляція надмірно важлива для людини, оскільки дає їй можливість контролювати перебіг та прояви своїх емоційних явищ. Це стане у нагоді в повсякденному спілкуванні (наприклад, втримати реакцію у спілкуванні з друзями), і в діловому спілкуванні (наприклад, стримати свої емоційні реакції на заяви керівника, які вам ой як не подобаються), так і в стосунках з близькими людьми (наприклад, висловлюючи невдоволення своєму партнеру ви можете зробити це по різному). Проте, виникає питання яким же чином розвивати саморегуляцію?
Дихальні вправи як розвиток навичок саморегуляції.
Важливим резервом у стабілізації свого емоційного стану є вдосконалення дихання. Як не дивно, не всі люди вміють правильно дихати. Не останню роль невміле дихання грає і у втомленості. Зосередивши свою увагу, неважко помітити, як змінюється дихання людини в різних ситуаціях: по-різному дихають сплячий, той що працює, розгніваний, той хто розвеселився, засумував або злякався. Як видно, порушення дихання залежать від внутрішнього стану людини, а тому і довільне впорядковане дихання повинно надавати зворотний вплив на цей стан. Навчившись впливати на своє дихання, можна придбати ще один спосіб емоційної саморегуляції. Сенс дихальних вправ полягає у свідомому контролі за ритмом, частотою, глибиною дихання. Різні типи ритмічного дихання включають затримки дихання різної тривалості та варіювання вдиху і видиху. Встановлено, що фаза вдиху збуджує закінчення симпатичного нерва, активізує діяльність внутрішніх органів, а фаза видиху – блукаючого нерва, як правило, надає гальмуюча вплив (Carolina Guedes, Tiago Ferreira, Teresa Leal & Joana Cadima, 2022).
Одна із методик виконання дихальних вправ
1. Сядьте на стілець (боком до спинки), випрямте спину і розслабте м’язи шиї.
2. Руки вільно покладіть на коліна і закрийте очі, щоб ніяка візуальна інформація не заважала вам зосередитися. Сконцентруйтеся тільки на своєму диханні.
3. При виконанні дихальної вправи дихаєте через ніс, губи злегка зімкнуті (але не стислі).
4. Протягом декількох хвилин просто контролюйте своє дихання. Зверніть увагу на те, що воно легке і вільне. Відчуйте, що вдихаємо повітря більш холодне, ніж повітря, що видихається. Слідкуйте лише за тим, щоб дихання було ритмічним.
5. Тепер зверніть увагу на те, щоб під час вдиху і видиху не включалися допоміжні дихальні м’язи – особливо при вдиху не слід розправляти плечі. Вони повинні бути розслаблені, опущені і злегка відведені назад. Після вдиху, природно, повинен піти видих. Проте спробуйте продовжити вдих. Це вам вдасться, якщо, продовжуючи вдих, ви як можна довше утримаєте від напруги м’язи грудної клітки. Думайте про те, що тепер вам належить тривалий видих. Глибокий вдих і подальший тривалий видих повторіть кілька разів.
6. Зараз контролюйте ритм дихання. Адже саме ритмічне дихання заспокоює нерви, здійснює протистресову дію. Виконуйте повільний вдих, встигаючи при цьому порахувати в середньому темпі від одного до шести. Потім – пауза. Тренуйте ритмічне дихання приблизно 2-3 хвилини. Тривалість окремих фаз дихання в даному випадку не так важлива – набагато важливіше правильний ритм. Цей простий спосіб ритмічного дихання ви можете в будь-який час пригадати і повторити.
Висновок.
Контроль дихання – одні із «воріт» в світ емоційної саморегуляції. Поступово опановуючи власне дихання, людина навчиться контролювати свої прояви емоцій. Регуляція дихального процесу вчить особистість формувати у себе необхідні емоційні стани та варіювати ступінь їх вираженості залежно від ситуації. Дихання виступає саме тим психофізіологічним механізмом, який дасть можливість кожному навчитися на високому рівні контролювати свої емоції.